Si comme moi,
vous êtes convaincus de la nécessité d’entretenir votre capital santé,
vous êtes décidé à reprendre la musculation ou plutôt à faire du renforcement musculaire,
vous ne voulez pas aller à la salle,
Alors vous avez optez pour la musculation sans matériel.
(peut être en suivant mes conseils : Mon top 10 des raisons de faire de la musculation sans matériel)
Vous avez parfaitement raison car de cette façon, nous pouvons nous muscler tout en restant le plus respectueux possible envers notre corps..
C’est donc une excellente idée de votre part de vouloir vous mettre, ou vous remettre, à la musculation.
Cependant, êtes vous efficace dans votre entraînement ?
Car sans efficacité, au mieux vous n’aurez aucun résultat (ou très peu) mais surtout vous risquez un résultat négatif sous la forme d’un TMS (trouble musculo squelettique). Ces troubles sont dus à des mouvements répétitifs faits de manière inefficace.
Alors voici mes 10 astuces pour augmenter avec un minimum de risque l’efficacité de votre entrainement à domicile.
1. La régularité.
Rien ne sert de faire de l’exercice à haute dose de façon dispersée dans le temps. Mieux vaut en faire peu (5-10 minutes) tous les jours que 2h une fois par semaine. Sans régularité vous ne verrez aucun résultat alors qu’en étant régulier vous devriez ressentir les premiers résultats au bout de quelques semaines.
2. L’échauffement.
C’est la partie la plus négligée d’un entrainement à la musculation. Vos muscles sont comme des moteurs diesel, il leur faut un temps de préchauffage pour bien démarrer. Vous risquez crampes et claquages en oubliant cette étape. Vous pouvez par exemple faire de la corde à sauter.
3. La récupération.
Il s’agit de faire refroidir doucement le muscle afin de l’aider à éliminer les toxines. Vous pouvez pour cela marcher lentement et vous étirer.
4. La tenue.
Une tenue adaptée est fortement conseillée. short/jogging, sous vêtements adaptés à votre guise. L’important c’est d’être à l’aise pour pouvoir transpirer. Au pire des cas, faites le juste en slip et T-shirt si vous le faites chez vous. Le tout c’est d’éviter les jupes ou les pantalons moulants en synthétiques.
5. La diversité
Faites des exercices différents chaque jour afin de viser chaque partie du corps, d’éviter que le corps s’habitue à un mouvement et que l’exercice ne serve plus à progresser, d’éviter la lassitude de répéter toujours les mêmes mouvements.
6. L’évaluation de l’effort
Il faut pour chaque exercice évaluer, réévaluer et adapter le niveau.
En gros si vos séries deviennent trop faciles, changez afin d’augmenter la difficulté. Et si au contraire vos séries sont trop difficiles alors passé à un niveau de difficultés en dessous. Trop facile c’est, par exemple, une série de 20 sans souffrir et trop difficile ne même pas arriver à 5.
C’est la partie que j’essaye de transformer en un système de carte d’exercices.
Par exemple, prenons le cas des pompes classiques. Si vous n’arrivez pas à faire plus de 5 pompes classiques, passez au pompe à genoux. Par contre si vous faites 20 pompes classiques les doigts dans le nez passez au pompe avec bras rapprochés ou pieds surélevés.
Il y a toujours moyen de faire des séries de niveau intermédiaire en adaptant la difficulté
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